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迎战马拉松的最佳饮食方案

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众所周知马拉松比赛是一项拼体力、拼耐力和比赛策略的运动,所以我们需要有一个科学的膳食方案,为赢得比赛做准备。我们今天来谈一谈,马拉松赛前的饮食策略。

迎战马拉松的最佳饮食方案

导致我们在运动中疲劳或者使我们运动能力下降的营养因素包括,肌肉的糖原储备耗竭、低血糖、“中枢疲劳”涉及神经递质的其他机制、脱水、低钠血症以及胃肠道不适。

迎战马拉松的最佳饮食方案

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迎战马拉松的最佳饮食方案

迎战马拉松的最佳饮食方案

赛前饮食策略的目标是:确保比赛时的能量供应、减少比赛时液体亏空、避免胃肠道不适。

迎战马拉松的最佳饮食方案

赛前一周的膳食

迎战马拉松的最佳饮食方案

因为身体内碳水化合物的耗竭是导致运动中疲劳的主要原因,所以我们的赛前饮食应着重优化肝脏和肌肉中的碳水化合物储备。

基于20世纪60年代后期关于肌肉特性进行研究的结果,发展出了经典的7天碳水化合物负荷模型,该模型大致是这样的,3-4天艰苦训练和低碳水化合物摄入,这个阶段尽可能耗竭体内的碳水化合物,然后再有3-4天逐步减少运动量和采用高碳水化合物膳食,其原理是,经过糖原耗竭之后再大量补充碳水化合物可引起糖原的超量补偿,这样可以延长维持步频的时间,从而提高运动能力。

后续又有新的研究发现,无论是否有先前的糖原耗竭阶段,通过3天的逐渐减少运动量和高碳水化合物摄入,都能有效提高肌糖原的储备量。所以出现了改良版的碳水化合物符合模型,改良版的模型只需在比赛前3天进行,执行起来比经典的模型更容易了。

赛前1-4小时的膳食

赛前4小时吃碳水化合物丰富的食物可以显著提高由于以前运动或一夜禁食所耗尽的糖原的含量。

但事实上,运动前补充碳水化合物会导致血浆胰岛素升高,抑制脂肪分解,加速碳水化合物氧化,这可能导致在你开始比赛的时候,血糖浓度已经开始降低。这将会对运动代谢和运动能力产生负面影响。所以,如果要避免这个情况,补充的碳水化合物的量一定要充足。

食谱举例

如果你在赛前有至少3天的准备时间,可以在比赛前3天采取碳水化合物负荷模型,每天每公斤体重8-12g碳水化合物,碳水化合物供能比在70-85%。

如果你的备赛时间比较紧张,可以采用超量补偿模型,通过36-48小时的休息和摄入每天每公斤体重10-12g碳水化合物。

下面是一个为期一天的碳水化合物负荷食谱举例:

早餐:2杯加低脂牛奶的纯早餐麦片、一块新鲜水果、2片全麦面包加果酱、1杯果汁;

加餐:1块低脂牛奶什锦早餐、1片新鲜水果;

午餐:2个面包卷或硬面包圈(1份加肉沙拉,1份加香蕉片和蜂蜜)、1杯罐装水果、1桶低脂水果酸奶或少量清爽干酪;

零食:1杯低脂水果浓饮料(将½杯水果沙拉与1杯低脂牛奶和2勺低脂冰激凌混匀);

晚餐:2杯鸡蛋面与蔬菜一起炒、200克带有芒果丁或其他时令水果的低脂奶油米饭、1罐饮料。

这个方案是为一名体重60kg的参赛者提供的,可提供约600g的碳水化合物(供能比在74%),30g的脂肪,115g蛋白质(供能比15%)

小结

比赛前的膳食原则是以高碳水化合物、低脂肪为主,膳食中尽量选择纤维含量低的食物,避免引起肠道不适。

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