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跑马赛前当天该如何饮食?

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跑马赛前当天该如何饮食?

跑马赛前当天该如何饮食?

明天是2019北马、杭马比赛日,祝参加比赛的跑者PB!

跑马赛前当天该如何饮食?

对于期盼已久的比赛,想必跑者都已经做好了充分准备,万事俱备,只欠东风!

跑马赛前当天该如何饮食?

今天要说的是比赛当天这顿早饭该如何吃?

跑马赛前当天该如何饮食?

一、为什么比赛当天这顿早饭为什么至关重要?

跑马赛前当天该如何饮食?

全马比赛要跑好几个小时,一场马拉松比赛的能耗高达2500-3000大卡,相当于一个人正常一天的总能耗,在跑马前摄入充足热量,对于保持竞技状态、延缓饥饿和疲劳发生具有重要意义。

跑马赛前当天该如何饮食?

饥肠辘辘地跑几个小时显然不太可能,而吃了不易消化的食物,胃肠负担很重,你也不可能跑得轻快。

跑马赛前当天该如何饮食?

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所以,比赛当天这顿早饭吃得合理适量,对于顺利完赛具有十分重要的意义。

跑马赛前当天该如何饮食?

能比到什么程度,要看跑者个人造化,但比赛不掉链子,却是跑者可以通过知识学习来掌握的,而比赛当天这顿早餐正确地吃就属于不掉链子的行为之一。

跑马赛前当天该如何饮食?

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跑马赛前当天该如何饮食?

如果这顿早饭不会吃,乱吃,猛吃,那么比赛中你难免不发生各位窘况了,以下是常见问题:

跑马赛前当天该如何饮食?

● 早餐吃得太饱,比赛开始时食物还在胃里没消化,增加胃肠负担不消化;

● 早餐吃得过于油腻,食物同样不易消化;

● 早餐吃了较多含粗纤维的食物,不易消化且产气较多;

● 早餐吃得过咸,也会导致消化困难且胀气,方便面就是典型,方便时适合赛后吃,但却不适合赛前吃;

● 早餐吃了平时很少吃的食物,胃肠不适应引发过敏性腹泻;

二、比赛当天这顿早饭什么时候吃?

比赛当天这顿早餐应该选择什么时候吃跟发枪时间有关系。

一般而言,你应当在发枪前2-3小时完成这顿早饭,如果7:30发枪,那就意味着你最好在5:30前吃完早饭,这样你可以用整整2小时去消化胃里的食物,在比赛发枪时胃基本排空。

我们说空腹跑马肯定是不对的,但吃食之后胃排空与空腹运动完全是两码事,胃排空后,身体负担就会小很多。

如果胃里面充满了食物,胃肠道负担就会很重。而比赛开始后,身体血液发生重新分配,大量血液流向肌肉,胃肠道血流减少,消化进一步变得困难。

所以,发枪前至少2小时吃完早餐,用充分时间消化食物,减少饱腹感,对于跑马十分重要。

三、比赛当天这顿早餐吃几成饱?

我们常说的一句话是“早餐吃得饱,中餐吃得好,晚餐吃得少”,这句话对于日常正常工作生活是适用的,但对于跑马而言,未必就100%适合了。

比赛当天这顿早饭8成饱就足够了,道理还是一个——有利于快速消化食物。

肯定会有跑者会问,吃8成饱的话,会不会碳水化合物摄入不够导致糖原储备不足。其实这个时候再强调补糖已经没有多大意义,多吃一点主食是可以稍微增加体内糖原储备,但也会明显增加饱腹感,而饱腹感是非常不利于运动。

究竟是选择身体轻装上阵?还是选择多吃那么一点主食?

一般来说,选择前者更为明智。

四、比赛当天这顿早餐吃什么?

接下来,进入今天文章最核心的问题,比赛当天这顿早餐吃什么?

油腻食物比如油条、油饼,建议不要吃,这点大家都容易理解,因为不易消化。

那么除了不吃少吃油腻食物以外,还应该少吃什么食物呢?

说出来您可能不相信,那就是粗杂粮食物,比如燕麦、玉米、红薯、紫薯这一类纤维素含量较高的全谷类主食。

全谷物食品顾名思义也就是完整的谷类制成的食品。

美国谷物化学家协会将全谷物食品定义为:完整、碾碎、破碎或压片的颖果,基本的组成包括淀粉质胚乳、胚芽与麸皮,各组成部分的相对比例与完整颖果一样。

全谷类食物最显著的优势是富含大量丰富的膳食纤维,膳食纤维作为一种无法被人体吸收的物质,在穿肠而过的过程中发挥重要的作用,包括促进胃肠蠕动、预防肠癌等癌症、治疗便秘、降低血脂、帮助控制体重等等。

全谷类食物作为一种更加健康的主食,在各国饮食指南中均被推荐,但全谷类食物却并不适合在比赛前大量食用,因为它们会明显增加饱腹感,并且不易消化,容易产气,同时还具有一定的吸收水分的作用,这会增加胃肠负担。

我们把全谷类食物又可以称为有渣食物,有渣食物在平时日常饮食中可以多吃一点,是完全有益健康的,但在比赛前食用却并不十分适合。

在赛前更加适合吃无渣主食,也就是我们常说的精制主食,精制主食口感好,易于吸收,富含淀粉等碳水化合物,是赛前理想的食物。

以下常见的精制主食推荐给跑者:

1、切片面包:应当选择最简单的切片面包

2、面条:应当选择清淡少油的面条

3、馒头

4、花卷

5、发糕

6、稀饭

当然,早餐吃点水果和蔬菜、鸡蛋、牛奶也是挺好的。

总而言之,赛前早餐选择自己最习惯的精制主食是较为理想的选择。

五、总结

摄入比较充足的无渣主食,也即精制主食,胃肠负担小,消化快,同时也能补充糖原,是赛前首选的食物。

尽管有渣主食更加健康,在人们普遍纤维素摄入不足的时代显得更加珍贵,但他们却并不适合跑马时大量食用。

比赛当天这顿早饭该怎么吃,你get到了吗?