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健身时一定要调整饮食吗?

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健身时一定要调整饮食吗?

健身时一定要调整饮食吗?三分靠练,七分靠吃,健身时,针对性饮食是健身效果的保障。

健身时一定要调整饮食吗?

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健身时一定要调整饮食吗?

就减肥的本质而言,在于持续消耗的热量多于吸收的热量。以有氧运动减肥而言,应保证足够的运动时间和运动强度,同时应避免过多的热量摄入;过多的热量摄入,会抵消一定的运动量,从而会使减肥效果打折。

对于增肌者,足够的器械训练量使相应训练部位的肌原纤维出现微小的撕裂,这种撕裂的修复需要足够的营养和休息,足够的营养和休息会使撕裂部位得到有效修复,从而使肌变得粗大。

碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养的摄取,减脂者可按照50%/30%/20%的比例,增肌者可按照60%/20%/20%的比例。

健身学生每天该如何搭配饮食?

食堂党健身减肥饮食选择的7大建议,每一条都是重点一、食堂党健身减脂的食物选择原则:

健身时一定要调整饮食吗?

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1. 你是不是爱吃,能否持续吃下去

健身时一定要调整饮食吗?

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在绝大部分场合,都应该优先选择适合自己口味偏好的食物,避免难吃的「健康食物」。如果一个食物太难吃而无法持续吃下去,那么它对你来说就是没有意义的。

健身时一定要调整饮食吗?

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2. 热量和营养控制的难易度

食物的营养数据越清晰越好,最好是有明确营养标签的包装食品,或纯天然食材。

避免热量无法准确估算的食物,最典型的就是炒菜,不同地方的炒菜,放油量相差很大,热量完全无法估算。

3. 烹饪和处理成本,屯放成本

对于食堂党来说,能够方便处理的食物是diet的主力。现成的外卖或食堂餐当然是最方便的,其次还有那些能网购到的真空包装食品(鸡胸,酱牛肉等)。

二、选择纯净的蛋白质来源

食堂党能获得的纯净蛋白质(蛋白质供能80%以上)来源可能包括:

① 鸡蛋白:煮鸡蛋的鸡蛋白,或者是茶叶蛋的鸡蛋白都可以,如果宿舍允许差点的话也完全可以在宿舍用蒸蛋器生产鸡蛋白,好处是可以不用称重;

② 酱牛肉:需要是很瘦的部位,比如牛腱肉,这个不是所有的食堂都有的,每次吃需要称重才能控制住;

③ 金枪鱼罐头:网购,完全不需要烹饪就可以吃,成分清晰,加点简单酱料就能吃;

④ 真空熟食:网购,无需烹饪,成分清晰,一般也不需要额外加作料。

注意,蛋白粉不能做为减脂期间的蛋白质来源,因为蛋白粉不同于其他蛋白质食物,不具有高饱腹的特点。

三、非纯净的蛋白质来源

非纯净的蛋白质就是蛋白含量很高,但是同时也含有比较多的脂肪的食物。和纯净的蛋白质相比,此类食物往往具有更好的口味和口感,当然因为脂肪的关系,也有更高的热量。

食堂党能获得的非纯净蛋白质来源可能包括:

① 酱或卤汁的鸡腿鸭腿:不用过水,但是在需要限制总热量的时候最好去皮,否则脂肪含量太高了,如果你们食堂每天做的酱鸡腿尺寸都一样的话就可以省去称重的麻烦;

② 酱牛肉:不是很瘦的部位,每次需要称重;

③ 烧制或炖制或卤制的鱼段:很肥的鱼比如鲶鱼不算此列。这种食物称重计算难度较大;

③ 全鸡蛋:煮鸡蛋和茶叶蛋均可,非常好的非纯净蛋白质来源,不需要称重,千万不要担心胆固醇的问题,只要热量不超吃多少都可以;

④ 牛奶:可以作为蛋白质补充,但是因为蛋白的绝对含量较低,很难把牛奶作为蛋白质的主力来源。

特注:不能作为非纯净蛋白质来源的食物

① 炒菜:健身减脂基本要放弃炒菜作为日常饮食;

② 肥肉:主要成分已经是脂肪,不再是蛋白质;

③ 炸的肉:同上;

④ 豆腐等植物蛋白食物:除非你吃这种东西非常非常多,否则都建议不计算这种食物的蛋白质,只计算热量。

四、蔬菜

注意,这里的蔬菜,仅指不明显含有淀粉的蔬菜,比如绝大部分叶菜,西红柿等等。

食堂党能够获得的蔬菜来源有:

① 拌菜,凉菜:请务必弄清楚拌菜或者凉菜中是否含有大量的油,很少量的油(香油,辣椒油,麻酱等都算)是可以接受的,稍微多一点就无法像吃纯净蔬菜那样不限量的吃了;

② DIY:食堂党可以自己买蔬菜,蘸酱或者其他低热量的调料吃;

③ 罐装,冷冻 蔬菜:网购,罐装蔬菜指西式的泡菜,冷冻蔬菜需冰箱。

五、碳水来源

充足的碳水在绝大多数健身场合都是必要的,然而难点在于如何同时限制热量。

食堂环境推荐的碳水来源包括:

① 米饭:注意是蒸米饭,不是炒饭或者其他奇怪做法的米饭。米饭其实是极佳的碳水来源,纯净,称重容易(基本只要第一次吃称一次,之后就不用称了),虽然是细粮但是关系其实不算大;

② 馒头等不放油的面食:基本同上,粗粮类的面食更好,称重一般也比较方便;

③ 油极少的汤面:称重稍微困难一些,如果很爱吃的话也可以作为选择;

④ 水果:把水果加到日常饮食中能够大大增加饮食的满足感,同时还能带来不少微观营养,称重也不难,不过需要每次都称重,除非你买的苹果个头永远都一样大;

⑤ 即食麦片:网购获得,因为是粗粮所以更推荐,如果喜欢吃完全可以作为碳水的主要来源,有一种麦片是块状的,这种麦片同时还能省去称重的步骤,除了和食堂主食比贵一些之外其他方面都很不错。

特注:不能作为碳水来源的食物

① 炒面,炒饭:脂肪多,并且类似炒菜完全无法计算,谁知道师傅到底放了多少油在里面,给个准数也好啊;

② 油饼:同上,脂肪多且无法控制;

③ 含油的糕点:同上。

六、脂肪来源

脂肪能够大大的提高饮食的满足感,但是相对来讲也比较难以控制。

食堂环境推荐的脂肪来源:

① 酱/卤鸡腿鸭腿瘦肉等:类似非纯净蛋白质来源,相对比较难以控制,优点是口味好;

② 全鸡蛋:煮鸡蛋和茶鸡蛋均可,炒鸡蛋不可,鸡蛋黄是极好的非纯净蛋白质来源,同时也是极好的脂肪来源,并且非常容易控制;

③ 坚果:在能够控制好的情况下可以作为零食,相对比价容易称重。

特注:不可作为脂肪来源的食物:炒菜、油炸食品。

七、其他调味品

调味品可以起到化腐朽为神奇的作用,调味品用好了,能使同样一坨热量蛋白碳水脂肪的组合由难以下咽变为人间美味,大大降低健身减脂的难度。

食堂里能够获取的调味品包括:

① 咸菜,泡菜,酱,酱豆腐(腐乳)等:注意一定是无油的,并且有很多这类食物是需要称重计算的,可以以较少的热量作为代价大幅度的提高食物的口味,很适合配合纯净的蛋白质食物;

② 干调料:椒盐,黑胡椒,辣椒粉等等,这类调料的种类极多,可以发挥的空间也很大,同时这类调味品几乎没有热量,不需要称重计算;

③ 沙拉酱:一般热量比较高,可以使纯净的蛋白质食物变成非纯净的蛋白质食物,在非高强度的减脂场合也是可以使用的,但是称重计算稍微复杂。