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想要更健康的瘦下来,该遵循怎样的饮食原则呢?

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减肥真不用饿着!三餐这么吃,越吃越健康!

想要更健康的瘦下来,该遵循怎样的饮食原则呢?

实际上,中国居民的传统膳食结构(高谷物膳食)并不利于减脂。这种膳食结构的谷类食物比例高,肉类、乳制品和海产品过少,不仅热量容易超标,同时无法为健身者提供充足的蛋白质、维生素和矿物质等营养元素。

想要更健康的瘦下来,该遵循怎样的饮食原则呢?

减脂期,怎么吃碳水化合物?

想要更健康的瘦下来,该遵循怎样的饮食原则呢?

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想要更健康的瘦下来,该遵循怎样的饮食原则呢?

碳水化合物与减脂的关系,可以概括为两个问题:

吃多少?

吃什么?

美国农业部(USDA)、美国疾病防治中心(CDC)和美国医学研究院(IOM)建议,碳水化合物摄入量应占全天总热量摄入的40%~65%(减脂期该比例可减)。不同群体每日所需的碳水化合物含量不同:

耐力型运动员每公斤体重每天需要摄入8~10 克碳水化合物。

力量型运动员每公斤体重每天需要摄入5~6 克碳水化合物。

减脂期,每公斤体重每天需要摄入1~3 克碳水化合物。

不管是哪类群体,每天应至少摄入30~60 克碳水化合物,防止酮病。(适应酮之后的运动员可以尝试生酮饮食)

减脂期应该吃哪种碳水化合物?

1. 粗粮和细粮

碳水化合物分为复杂碳水化合物和简单碳水化合物。富含复杂碳水化合物的食物称为粗粮,例如玉米、燕麦和豆类等;富含简单碳水化合物的食物称为细粮,例如白面、大米等。粗粮和细粮有什么区别?在营养学中,我们通常用升糖指数反映它们的不同。

2. 升糖指数

升糖指数(GlycemicIndex,简称GI)是反映某种食物对血糖升高影响的指标。GI 值高的食物,可以被人体快速吸收,使血糖迅速升高;GI值低的食物,被人体吸收的速率较慢,会使血糖缓慢地升高。表5–3 反映了高低GI 食物的区别。

低GI 食物(粗粮)和高GI 食物(细粮)在本质上没有区别,都属于碳水化合物,但是它们的特性却有所不同。对减脂而言,低GI 食物有着明显的优势:

饱腹感强,意味着进食后,你会饿得慢,饿得越慢,越不容易吃多;

碳水化合物含量低,意味着每天摄入的热量低,在合理的范围内,热量摄入越低,越不容易长胖。

凡事都具有两面性。虽然低GI食物有利于减脂,但如果每顿饭都选择低GI 食物,也会对健康产生不利影响:

低GI 食物含有大量的膳食纤维,长期食用低GI 食物,会摄入过多的膳食纤维,对肠胃和身体健康产生不利影响;

低GI 食物被人体吸收的速度较慢,相比高GI 食物,不易被消化。肠胃功能较差的健身者,如果长期食用低GI 食物,会增加肠胃负担,损害健康。

为了保持身体健康,促进脂肪燃烧,塑造理想的身材,在减脂期,每天的饮食应以低GI 食物为主,辅以适当比例的高GI食物。肠胃功能较差的健身者,每天食用的低GI 食物不宜过多。

说了这么多,哪些食物是低GI 食物?

我们准备了一份食物GI值参考:

今天大家可以在评论区跟大家分享一下自己的健康食谱哦

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