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成人营养食谱搭配 300分 求食谱 !~~~

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早餐:小米粥25g;花卷100g;煮鸡蛋50g;拌黄瓜50g;牛奶250ml

午餐:米饭165g;鱼80g;番茄炒菜花250g;

    米饭165g;土豆牛肉225g;菠菜100g;

    红烧鸡翅150g;西芹胡萝卜200g;

    香菇鸡片80g;小白菜豆腐250g;

    红烧鱼块125g;炒青椒250g;

    溜肝尖150g;西红柿偷菜200g;

    肉片鸡蛋木耳150; 海带油菜豆腐160g;

晚餐:馒头150g;萝卜丝虾皮160g;肉白菜豆腐175g;

大概就这个意思了,自己添加自己喜欢的

如何安排自己的一日三餐才能做到“平衡膳食”

大学生营养食谱:

早餐:早餐要吃好,一杯牛奶、一个鸡蛋、一碗稀饭、一段黄瓜、一两豆制品,食量大者可加两个馒头

午餐:午餐是一天中最重要的一顿饭,一般一荤二素一汤,饭后要再吃点西红柿或西瓜

晚餐:一般一荤二素一汤,饭后要再吃点水果食物是维生素的直接来源,

一般不同的食物会有不一样的维生素,下面做一些具体的介绍:

其中维生素A:动物肝脏、牛奶、蛋黄、菠菜、胡萝卜、辣椒、杏、柿子等。

 维生素D:鱼肝油、蛋黄等。

 维生素E--麦芽、植物油、绿叶菜、蛋黄、干豆类、花生。维生素K--肝、绿叶蔬菜,如菠菜;肠道细菌也可以制造维生素K。

 维生素B1--胚芽及糠皮含量最多,各种粗粮、豆类、动物肝脏、瘦肉中含量也不少。

 维生素B2--动物肝脏中含量最多,其次为鸡蛋、膳鱼、螃蟹;蔬菜中的叶菜类及黄豆等。

 维生素PP--动物肝脏中含量最多,其次为肾、心、瘦肉、鱼、蛋及糙米、花生、黄豆、绿叶蔬菜等

 维生素C--新鲜蔬菜和柑橘类、水果中含量较多;以华北特产鲜枣中含量最高,平均每100克含维生素C300毫克,有的高达1,000毫克。叶酸--肝、酵母、绿叶蔬菜,肠道细菌也可合成。

科学家根据蔬菜所含营养成分的高低,将它们分为甲、乙、丙、丁4类:

 甲类蔬菜:富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等,营养价值较高,主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。

 乙类蔬菜:营养次于甲类,通常又分3种。第一种含核黄素,包括所有新鲜豆类和豆芽;第二种含胡萝卜素和维生素C较多,包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等;第三类主要含维生素C,包括大白菜、包心菜、菜花等。

 丙类蔬菜:含维生素类较少,但含热量高,包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。

 丁类蔬菜:含少量维生素C,营养价值较低,有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等

膳食要量够优质,菜谱应多样化,每日供应肉蛋类荤菜100-150克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500-750克、蔬菜为300-500注意补充各种维生素。因学生用眼多,维生素A供应充足有助于保护视力,又可预防呼吸道感染;维生素B与机体能量消耗有关;维生素C可促进铁的吸收。

特别要注意的是要吃好早餐。早餐应占一天总热量的1/3,可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等,有条件的还可课间加餐。