一百个美食网

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

一百个美食

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

​掐指一算,居家战疫已经一个月时间了。据说,在这段时间里,很多不会做饭的人通过各种做饭APP学会了做饭,妈妈们把手伸向了凉皮、油条,饭店可以吃到的一切好像都可以在家复刻。然而,对于注重健康和美貌的我们来说,宅家胖十斤可不是我们想要的。

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

另外,还有部分朋友,已经开始复工,而在这个尤其需要健康的关键时刻,让营养价值较高的超级食物来使我们保持满血状态,是个不错的选择。

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

这次就让我们来看看另一种备受宠爱的网红食物:藜麦。

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

藜麦有多红到底有多红?

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

得到NASA(美国宇航局)的官方认证,在NASA寻找适合移民太空时的食物时,藜麦是首选。FAO(联合国粮农组织)给藜麦的评价是“最适宜人类的完美的全营养食品”。

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

-藜麦的优点- ❶ 蛋白质高

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

藜麦营养价值丰富,含有动物界才有的完全蛋白质。1杯生藜麦(约合185克)含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。热衷健身撸铁的小伙伴需要蛋白质来帮助建造和修复肌肉,而蛋白质的摄入也可以保护肌肉,减少衰老相关的肌肉损失。

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

❷ 膳食纤维高

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

一方面可以增强饱腹感,从而减少卡路里的摄入量;另一方面又可以促进新陈代谢,降低食欲,不怕吃多了长胖。

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

❸ 低GI

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

藜麦的GI指数(升糖指数)只有35(55以内的就算低GI值了),算是低糖食物。

12款藜麦食谱 | 素食的它竟然含完全蛋白质?

❹ 口感好但烹饪简单

藜麦口感Q弹,和其他主食不一样的是,它煮好之后可以冷吃也可以热吃。加水煮十几分钟就可以,做起来很简单,每个人都能自给自足。

-注意事项- ❶搭配着吃

说到超级食物,感觉就好象吃了能顿时就能健康许多,这是一种误解,饮食是一个系统工程,唯有吃得全面,吃得适量,吃得规律,才是健康之道。超级食物再好,只是一个很小的辅助因素。想靠单一的食物来补充营养、维持身体健康是不太现实的。

藜麦也不例外。比较适合方法,是将藜麦加入到主食中,搭配着来吃。

❷可能需要浸泡

藜麦种子外面是有一层皂荚的,一般来说吃之前需要冲洗浸泡,不然没处理过的藜麦吃起来会有一股苦味,肠胃弱的小伙伴吃完肯定要不舒服的。在买之前记得看清楚藜麦是否需要洗,如果需要,建议料理之前先泡水里,泡到变软泡出“小芽”,具体泡多久可以看你们买的店家的建议,然后再冲泡几遍;免洗的话,直接简单冲洗就可以了。

❸肠胃不好注意

对于有些肠胃消化不好的小伙伴来说,反而会成为负担,吃太多的话可能会导致胃胀气、消化不良等问题。

-NINI的煮藜麦小贴士- 藜麦一定要煮成刚好脆脆的最好吃,不要煮成粥了。刚开始煮的时候藜麦和水的比例要是一比一,如果水少了就会太粘,加水也无法挽救哦。

煮得脆脆的藜麦,放在沙拉里最好了!

接下来,我们就来看藜麦的6种吃法吧。

-1-『 藜麦沙拉 』藜麦蘑菇菠菜沙拉:炒好的蘑菇加上小菠菜叶、煮好的藜麦,撒上盐、橄榄油或是你喜欢的沙拉汁都可以。

-2-『 黄瓜沙拉 』胜在家常,黄瓜切小块,和菜叶、洋葱、煮好的藜麦拌匀,浇上沙拉汁。家里有的食材都可以拿来用哦!

-3-『 地中海藜麦沙拉 』腌黑橄榄、洋葱碎、熟的红甜椒粒、芫荽叶碎,撒上少许干的牛至碎,淋上橄榄油和红酒醋调成的沙拉汁,撒上芝士。

-4-『 苹果藜麦沙拉 』苹果切小片,加上蔓越莓干、核桃,羽衣甘蓝叶,拌以煮好的藜麦,沙拉汁是第戎芥末酱、柠檬汁和蜂蜜调成,撒上少许盐,缀以少许芝士。

-5-『 烤红薯藜麦沙拉 』烤红薯分小块,加上蔓越莓干、新鲜香草、洋葱碎和南瓜子,拌上煮熟的藜麦,沙拉汁是苹果醋和橄榄油,撒上少许肉桂粉、蜂蜜与海盐。

-6-『 水果藜麦沙拉 』草莓、橘子、蓝莓、苹果和小菠菜叶拌上煮好的藜麦,沙拉汁是橄榄油、罗勒醋,撒上红糖与黑胡椒碎。

-7-『 黑豆玉米藜麦沙拉 』煮熟的黑豆、玉米粒,拌煮熟的藜麦,还有洋葱碎,沙拉汁是高汤、橄榄油和盐,撒上黑胡椒碎和芫荽叶子碎。

-8-『 西南风味藜麦沙拉 』煮熟黑豆、熟玉米粒、小番茄拌以煮熟的藜麦,加上芫荽叶子,沙拉汁是柠檬汁、橄榄油和盐,撒上黑胡椒碎。

-9-『 咖喱藜麦咸粥 』小米暖胃,藜麦营养,咖喱里面的姜黄粉有注意提升免疫力,一碗藜麦小米咖喱咸粥,给我们暖暖的妥帖保护。

/食材/

藜麦

小米

咖喱粉

/做法/

1- 首先将小米加水。煮粥米和水的比例把握特别重要,这里加的大概是米的20倍体积的水。用中大火煮开,转为中小火煮大概20多分钟。因为小米质量好,所以很容易就开花。

2- 藜麦事先泡一小时,然后在小米煮开花后再加入。藜麦不可煮时间太久,否则就失去了它那咯吱咯吱的可爱口感。我大约煮了16分钟左右。

3- 快好的时候调入一些咖喱粉和盐。这样既有了咸味,不必另外再配咸菜,又有咖喱的温暖辛香,令清晨的寒气也一扫而去,暖胃安心。

-10-『 藜麦菌菇汤 』这个菌菇藜麦汤,鲜美营养又丰富,对于菌菇爱好者来说,是个吃藜麦的好办法。

/食材/

各种你喜欢的蘑菇 300克

迷迭香 1支

鼠尾草 2片 切碎

新鲜百里香 2支

酱油 30毫升

葛粉/玉米粉 2汤匙

素高汤 750毫升

椰浆 125毫升

煮熟藜麦 200克

盐 适量

黑胡椒碎 适量

辣椒粉 1/4茶匙

/做法/

1、锅中放油,烧热之后,加入香草、蘑菇翻炒,炒至变软,香味出来,加入酱油翻炒匀。

2、把葛粉或者玉米粉撒入,翻炒裹匀。

3、倒入素高汤煮开,中火煮5分钟左右,时不时搅拌。

4、最后,倒入椰浆和藜麦,搅匀,然后放入黑胡椒碎和盐调味。

(翻译自

}

-11-『 藜麦玉米饭 』对于日常吃中餐的我们来说,在大米饭里加入藜麦,未尝不是一种常规又不麻烦的摄入超级食物的方法。

/食材/

藜麦、大米各半杯

(还可以加入玉米渣、黑豆等)

水 适量

/做法/

1、藜麦提早浸泡半小时后倒掉水。

2、藜麦、大米放入电饭锅中,加水,水位超过食材1节指头(1厘米左右),用精煮模式做好即可。

-12-『 藜麦豆浆 』将1份藜麦和3份黄豆提前一晚浸泡好,第二天清晨放入豆浆机里制作,就有超级豆浆可以喝啦。

-12-『 藜麦饭团 』富有营养的藜麦饭团,天气热时可以直接吃,天气还凉时可以配上热腾腾的茶,尤其是复工以后,中午带饭,不必加热食用,也减少了接触和污染的机会。

/食材/

藜麦 50克

糯米 100克

干香菇 3个

素香肠 1根

胡萝卜 半根

盐 少量

/做法/

1、藜麦和糯米浸泡3小时,香菇也提前泡发。素香肠和胡萝卜切成小粒粒。

2、藜麦和糯米加水上锅蒸20分钟熟或用电饭锅煮熟。

3、素香肠、香菇粒、胡萝卜粒用油炒熟,加盐调味。

4、将煮熟的藜麦、糯米和炒熟的素香肠放在大碗里混合,手上带上一次性手套捏成饭团,或者将一勺食材倒在保鲜膜上捏成圆形饭团。

这次做完藜麦之后,还会继续给大家详细介绍更多超级食物和它们的吃法,你有什么想法和推荐吗?留言告诉我好不好?