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纯干货——慢碳饮食法「最新版」

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注:本文内容来自《本能减脂》 作者:张景琦

纯干货——慢碳饮食法「最新版」

一、 什么是慢碳饮食法碳水化合物分为简单碳水化合物(快速吸收碳水化合物)和复杂碳水化合物(慢速吸收碳水化合物),前者的升糖指数(GI)高,后者的升糖指数(GI)低。根据GI值的差异,食物可以被分为低GI食物(GI≤55)、中GI食物(55<GI≤69)和高GI食物(GI≥70)。

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对减脂而言,低GI食物有着明显的优势,它们的饱腹感更强,热量更少,对胰岛素的影响也更低。根据这一原理,Tim Ferriss在2007年创建了慢碳饮食法。Tim Ferriss的慢碳饮食法对食物的限制较为苛刻,且以豆类为主食,不适合肠胃功能较差的健身者使用。为了使更多人由此受益,对 Tim Ferriss的慢碳饮食法进行了适当调整和修改。

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慢碳饮食法是一种非常健康的减脂饮食法,慢碳是慢速吸收碳水化合物(中-低GI食物)的简称。慢碳饮食法的核心理念是将日常饮食中的高GI食物和高热量食物全部去除,仅保留中-低GI食物和中-低热量食物。通过对食物的限制,慢碳饮食法可以通过以下3种途径帮助健身者减脂瘦身:

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1. 增强饱腹感。相比高GI食物,中-低GI食物的饱腹感更强,有助于减少健身者的食量。食量越小,每日摄入的热量越低;

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2. 防止热量摄入超标。相比高GI食物,中-低GI食物的热量更低,在合理的范围内,热量摄入越低,越不容易长胖;

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3. 稳定血糖。中-低GI食物可以防止胰岛素快速分泌,稳定血糖,预防糖尿病,降低脂肪的堆积速率。

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二、 慢碳饮食法的食物选择慢碳饮食法的核心是食物种类的选择。它的规定食物分为4大类:主食、蛋白质类、蔬菜和水果。进行慢碳饮食法时,只能选择规定食物。4大类食物如何搭配,将在下一节进行详细介绍。

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主食(A)

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主食指碳水化合物含量较高的食物。慢碳饮食法的规定主食共有22种,它们都是中-低GI食物。

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以下蔬菜所含碳水化合物含量较高,也定为主食。

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*肠胃功能较差、容易腹胀人群应少食用豆类

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蛋白质类(B)

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蛋白质类食物指蛋白质含量较高的食物。慢碳饮食法的规定蛋白质类食物共有16种,可以满足所有健身者的需求。

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蔬菜(C)

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。慢碳饮食法允许使用者选择除山药、芋头、红薯、紫薯、土豆和藕以外的所有蔬菜(以上6种蔬菜在慢碳饮食法中归为主食)。慢碳饮食法严禁液态蔬菜,如胡萝卜汁、蔬菜汁等。

*当无法确定某种食物是否为蔬菜时,请在网络上进行相关查询

水果(D)

水果富含维生素和矿物质,碳水化合物含量低,非常适合在减脂期食用。慢碳饮食法的规定水果共有20种,全部属于中-低GI食物。

食用油

由于肉类、乳制品和蛋类中含有充足的饱和脂肪,在烹饪过程中,建议选择富含不饱和脂肪的食用油,包括橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、大豆油和玉米油。慢碳饮食法禁止食用坚果,脂肪的摄入主要来自食用油,为了保证脂肪的充足摄入,请勿食用水煮菜,在烹饪过程不放过多食用油即可。

饮水量

为了保持最高效的减脂速率,请遵循以下饮水方案:

调料

慢碳饮食法允许使用绝大多数调料,包括咸味调料(酱油、食盐等)、酸味调料(醋等)、辣味调料(花椒、辣椒、姜、葱、蒜)、鲜味调料(鱼露、味精、蚝油)和天然植物香料(八角、花椒、桂皮、陈皮等)。甜味调料(蜂蜜、食糖、饴糖等)和高热量调料(沙拉酱、果酱等)应限制使用,使用量越多,对减脂的危害程度越大。

严禁食物

慢碳饮食法的严禁食物主要包括以下几类:

1. 高GI食物(白面条、年糕、糯米、大米(精白米)、馒头等);

2. 油炸食品(油条、炸鸡、薯条等);

3. 加工肉食品(香肠、火腿、肉松、腊肠等);

4. 果汁;

5. 含糖饮料(可口可乐、雪碧等)。

三、慢碳饮食法使用指南减脂是一个循序渐进的过程,减脂饮食也应该随着时间的推移不断变化。从理论上讲,只要每日摄入的热量(进食)小于消耗的热量(新陈代谢和运动),就可以成功减脂。但是,一旦降低每日摄入的热量,新陈代谢也会随之下降。每日摄入的热量越低,新陈代谢下降得越快。为了防止新陈代谢下降过快,引起体重反弹,健身者应该逐步降低每日热量的摄入。例如,在减脂第一周摄入2000卡路里热量/日,在第二周摄入1900卡路里热量/日,在第三周摄入1800卡路里热量/日……根据这一原理,将慢碳饮食法分为了5个步骤:

第一步:分析现阶段饮食热量

现阶段饮食热量是指维持体重不变的饮食热量。若某人每天摄入3000卡路里热量可以维持体重和体脂率不变,3000卡路里热量就是他的现阶段饮食热量。本章将以一名60公斤的女性健身者为例,详细介绍慢碳饮食法的使用方法。该健身者的姓名为胖子甲,身高160cm,年龄30岁,体脂率30%。

方法1:基础代谢率计算法

即使不进行任何活动,人体也会消耗大量能量,这些能量用来维持人体最基本的生理功能,如呼吸、保持体温、流通血液、维持大脑正常运转等。基础代谢率(BMR)就是人体维持正常生理功能所耗费的能量。基础代谢率有2种计算公式,其中,公式(二)的精确度更高:

公式(一):

1. BMR(男)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)+5

2. BMR(女)=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄(岁)-161

公式(二):

BMR=370+21.6×体重(kg)×(1-体脂率)

通过公式(一)计算出胖子甲的BMR=600+1000-150-161=1289卡路里;通过公式(二)计算出胖子甲的BMR=370+21.6×60×0.7=1277卡路里。虽然公式(二)精确度更高,但是两种公式都存在一定误差,所以取平均值1283卡路里。如果无法测量体脂率,使用者也可以选择公式(一)。计算出BMR后,乘以运动系数,就可以得出现阶段饮食热量。

假设胖子甲每周进行3~5次中等强度运动,她的现阶段饮食热量=1283×1.55=1989卡路里。当胖子甲每日摄入1989卡路里热量时,她的体重和体脂维持不变。

方法2:记录每日热量摄入

选择至少2个工作日和1个双休日,记录每日的热量摄入(连续记录7天为佳)。在记录日,不要刻意多吃或少吃,客观的分析结果对第二步的饮食制定非常重要。记录方法如下:

1. 用食品秤对每天食用的每一种食物进行称重;

2. 查询每一种食物的热量(百度/健身APP等);

3. 将所有食物的热量相加,得出一天摄入的总热量;

4. 将3天的总热量相加并除以3,得出每天平均摄入的总热量,即现阶段饮食热量。

例如,胖子甲3天摄入的总热量分别为2000卡路里、2200卡路里和2100卡路里,她的现阶段饮食热量即为2100卡路里。相比方法1,该方法的准确度更高,但复杂程度也更大,且不适合暴饮暴食的健身者。

第二步:建立初始饮食方案

将现阶段饮食热量除以体重(kg),就可以得出现阶段每公斤摄入热量。为方便记录,本章将现阶段每公斤摄入热量设为Y。胖子甲的Y=1989÷60=33.15卡路里。

重新分配3大宏量营养素比例

一天的总热量由碳水化合物、蛋白质和脂肪的热量构成。现在,我们利用第一章所学知识,重新分配3大宏量营养素的比例:

1. 脂肪(F):1克脂肪含有9卡路里热量。在减脂期,每日应摄入0.5~1g/kg脂肪。为方便计算,统一取值1g/kg;

2. 蛋白质(P):1克蛋白质含有4卡路里热量。不同群体的蛋白质需求不同(见下表)。为方便计算,在此统一取值:①久坐人群为0.8g/kg;②中-低强度运动健身者为1.4g/kg;③中-高强度运动健身者(男)为2.2g/kg;④中-高强度运动健身者(女)为1.8g/kg。胖子甲每周进行3~5次中等强度运动,她的蛋白质摄入量为1.4g/kg;

3. 碳水化合物(C):1克碳水化合物含有4卡路里热量。胖子甲的Y值为33.15卡路里,其中,脂肪热量=1×9=9卡路里;蛋白质热量=4×1.4=5.6卡路里;碳水化合物热量=33.15-9-5.6=18.55卡路里。所以,胖子甲的碳水化合物摄入量=18.55÷4=4.6g/kg。

通过上述计算,胖子甲现阶段的宏量营养素配比应为:1g/kg脂肪、1.4g/kg蛋白质和4.6g/kg碳水化合物。其中,脂肪的热量比例为27%;蛋白质的热量比例为17%;碳水化合物的热量比例为56%。

初始饮食方案的制定

初始饮食方案是指第一天的减脂饮食方案。减脂期需要降低热量的摄入。保持蛋白质和脂肪的摄入量不变,将碳水化合物的摄入量降低1g/kg,就是你的初始饮食方案。胖子甲的初始饮食方案为:1g/kg脂肪、1.4g/kg蛋白质和3.6g/kg碳水化合物。Y值为29卡路里,其中,脂肪的热量比例为31%;蛋白质的热量比例为19%;碳水化合物的热量比例为50%。以下是胖子甲的初始饮食方案示例,即慢碳饮食法的食物搭配方案:

*全天的营养摄入量(碳水化合物、蛋白质和脂肪)应满足初始饮食方案的要求

*关于碳水化合物、蛋白质和脂肪在各餐的分配问题,请参考第一章

*食物的选择应多样化

使用初始饮食方案,直到体脂不再降低,进行第三步。在判断体脂是否不再降低时,应考虑体重、围度和体脂率等多种指标,进行综合判断。

第三步:将碳水化合物摄入量降低0.5g/kg

热量摄入降低,必然会导致新陈代谢下降,最终使健身者进入平台期(体脂不再降低的时期)。解决这一问题的唯一方法就是继续降低热量的摄入。当你进入平台期后,保持蛋白质和脂肪的摄入量不变,将碳水化合物的摄入量降低0.5g/kg。此时,胖子甲的饮食方案调整为:1g/kg脂肪、1.4g/kg蛋白质和3.1g/kg碳水化合物。Y值为27卡路里,其中,脂肪的热量比例为34%;蛋白质的热量比例为20%;碳水化合物的热量比例为46%。

循环进行第三步,每当到达平台期后,保持蛋白质和脂肪的摄入量不变,将碳水化合物的摄入量降低0.5g/kg,直到碳水化合物的摄入量变为1g/kg,进行第四步。此时,胖子甲的饮食方案为:1g/kg脂肪、1.4g/kg蛋白质和1g/kg碳水化合物。Y值为18.6卡路里,其中,脂肪的热量比例为48%;蛋白质的热量比例为30%;碳水化合物的热量比例为22%。

实际上,大多数健身者在碳水化合物降至1g/kg前,就能够获得自己满意的身材。如果你属于这类健身者,请直接跳到第五步,无需进行第四步。如果碳水化合物降至1g/kg时,你对自己的身材还不满意,请进行第四步。

碳水化合物的逐步降低,主要通过减少主食和水果的摄入实现。健身者在初期可以先减少加餐中的水果摄入,最后再逐步减少主餐(早餐、午餐和晚餐)中的主食摄入。

第四步:加入高碳水日

当碳水化合物摄入量减至1g/kg时,新陈代谢率已经处于很低的水平。为了防止新陈代谢率长期过低,引起体重反弹,你需要每6~7天进行一次高碳水日(High-Carbohydrate Day),在该日大幅度提高碳水化合物的摄入。相比严格饮食日,高碳水日的蛋白质和脂肪摄入可以适当下调,但下调比例不要超过50%,碳水化合物的摄入量提高到3~4g/kg。在严格饮食日,胖子甲的饮食方案为:1g/kg脂肪、1.4g/kg蛋白质和1g/kg碳水化合物;在高碳水日,胖子甲的饮食方案为:0.5g/kg脂肪、0.8g/kg蛋白质和4g/kg碳水化合物。高碳水日的食物选择依旧遵循慢碳饮食法。一些人习惯把高碳水日称为放纵日,在高碳水日食用一些高热量食品,如披萨、雪糕等。这种适当放纵是允许的,但是切勿过度放纵,否则将打乱整个减脂进程。

第五步:维持理想的身材

6~7天的严格饮食配合1天的高碳水日,最终会使你获得理想的身材。此时,你又将面临一个新的问题:如何维持理想的身材。由于摄入热量较低,此时,你的新陈代谢率正处于较低的水平,立即恢复减脂前的饮食方案会使脂肪含量迅速提升。

明智的做法是逐步提高碳水化合物和热量的摄入,使身体逐渐适应更高的碳水化合物和热量摄入量。从第四步往回推进,每个过程持续1~2周:胖子甲减肥成功时的饮食方案为1g/kg脂肪、1.4g/kg蛋白质和1g/kg碳水化合物,维持此方案1~2周,将方案修改为1g/kg脂肪、1.4g/kg蛋白质和1.5g/kg碳水化合物,再次维持1~2周,将方案修改为:1g/kg脂肪、1.4g/kg蛋白质和2g/kg碳水化合物……持续进行这一过程,当身体恢复十足的活力后,停止碳水化合物和热量的提升。最终,你将养成良好的饮食习惯,每日摄入的营养元素,不仅可以帮助你保持理想的身材,还能够保证身体的健康。

四、 总结(重要)在日常饮食中,计算所有食物(包括食用油)的营养成分含量较为困难,在这种情况下,我建议对食物的营养成分含量进行粗略计算或偶尔进行粗略计算,例如:①忽略食用油的脂肪,保证每天的饮食不过于清淡或油腻即可;②如果某一食物的某种营养成分含量低于0.5%,忽略这一成分的计算,例如梨的脂肪含量仅有0.2%,在计算时,忽略这0.2g脂肪的计算……

在慢碳饮食法指导方针的基础上,进行粗略计算,可行度更高,也更为方便,同样能取得非常不错的减脂效果。即使仅把每天的食物换成慢碳饮食法的规定食物,不去计算食物的营养成分含量,都能获得巨大的改变。