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三分练、七分吃!4个增肌饮食建议,提高肌肉生长速度

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三分练、七分吃!4个增肌饮食建议,提高肌肉生长速度

对于很多小伙伴来说,增肌期间,肌肉量上不去,就是健身前进路上最大的烦恼了。很多人单纯的进行训练,而忽略了饮食的补充。

三分练、七分吃!4个增肌饮食建议,提高肌肉生长速度

俗话说:三分练七分吃,饮食吃对了,你的增肌效果会翻倍。从营养跟热量方面来说,当我们吃的不够,那我们要增加肌肉就很难了。

三分练、七分吃!4个增肌饮食建议,提高肌肉生长速度

三分练、七分吃!4个增肌饮食建议,提高肌肉生长速度

三分练、七分吃!4个增肌饮食建议,提高肌肉生长速度

增肌期间,你需要提高热量摄入,给肌肉的生长提供足够的能量。蛋白的补充是很重要的,可以促进肌肉的生长,而碳水跟脂肪可以给肌肉合成提供动力,因此,这也是我们不能缺乏的营养物质。

增肌期间,你需要把握的几个饮食建议,可以让训练效果翻倍!

第一件事、多餐饮食

当我们开始改变我们的营养摄入的时候,首先要改变的就是每天进食的顿数。

如果你一天内的用餐次数是三餐,就很难增加额外的热量摄取,也就无法提高营养的摄入。我们平时每天会吃三餐,而增肌期间所要做的就是,增加一天之中用餐的次数,一天吃5-6餐,以此来提高热量跟营养的摄入。这样做的好处是,可以提高食物的利用率,增加蛋白食物的吸收效果,促进肌肉的合成跟生长。

很多人会忘记加餐这件事,那么你可以利用自己的手机设置提醒。因为我们每天都会有很多的东西忙,当我们不是那么饿的时候,很容易就会忽略了加餐这件事情。所以,我们要利用我们的手机提醒我们,定时去提高我们的热量摄取。

第二件事是记录下我们每天都吃了什么。

对食物的记录,是让你了解每天吃了什么,食物的搭配是否合理、健康,这样你才能加以改正。一般来说,增肌的人每公斤体重需要摄入2-2.5g蛋白,碳水的摄入是5-6g每公斤。

食物的记录,可以让你大概知道一天的摄入热量为多少,营养的搭配是否均衡,这样你就能很好的分析自己的饮食情况,而不会一头雾水了。

第三件事情就是流质食物优于固体食物。

流质食物的热量摄入之后,我们的身体会更容易消化,有助于吸收。所以,我们要注重于流质食物的摄入,因为营养更容易被身体吸收。

笔者的意思是,相较于需要我们去咀嚼的固体食物,我们可以多选择流质食物。我们在做某些食物的时候,可以自己加入一些有营养的,比如牛奶。就好比我们会把燕麦做成燕麦粥,或者牛奶泡燕麦。

第四件事情就是注重优质食材的补充。

不同的食材,营养价值是不同的。在增肌期间,你可以选择摄入一些优质、高营养价值的食物,然后将它们加入你长期的食谱之中。比如价格低廉、蛋白含量高的水煮蛋,是你每天都可以进食的,比如牛奶也是可以每天补充的优质蛋白来源,优质脂肪如坚果,烹饪用的可以选择橄榄油。而劣质食材比如炸鸡、汉堡这些食物,要少吃甚至是不吃。

在我们增肌的过程中,我们要在注重训练的同时,更加注重我们的饮食,正确的饮食可以促进肌肉维度的生长,同时提高肌肉弹性,让肌肉具有饱满性、充盈性。增肌的路上,大家对于自己的饮食计划,一定要有一个规划才能实现自己的愿望。